Апельсиновый сок часто воспринимают как здоровый выбор, а колу — как очевидный вред. Эндокринолог Наталия Шведова рассказала «Рамблеру», как эти напитки влияют на желудок, и когда лучше не выбирать ни то ни другое.
«Разговор о вреде соков и колы обычно строится вокруг двух страшилок: "кислота разъедает желудок" и "сахар — это вред". Если разобраться, окажется, что главная проблема напитков не в кислотности, а в том, что они содержат жидкие калории с быстрым сахаром, которые почти не дают насыщения».
Шведова Наталия Александровнаврач-эндокринолог, диетолог медицинского центра «Юниклиник», член Ассоциации доказательных нутрициологов и Российской ассоциации эндокринологов
Клетчатка помогает дольше сохранять сытость и замедляет усвоение сахаров. В соке её значительно меньше, чем в цельном фрукте, поэтому он насыщает хуже. В обзоре о цельных фруктах и соке (англ.) отмечается, что переработка и хранение сока могут снижать содержание клетчатки и некоторых полезных веществ.
«И сладкая газировка, и фруктовый сок содержат сахара, но состав этих напитков различается. В 100%-ном соке есть некоторые витамины и другие компоненты фруктов, однако по содержанию клетчатки он уступает цельному фрукту», — рассказывает эндокринолог.
ВОЗ в рекомендациях по потреблению сахара взрослыми и детьми советует (англ.) снижать его количество в рационе, чтобы уменьшить риск набора веса и кариеса. Сахар в стопроцентном соке тоже относится к свободным сахарам, даже если его не добавляли отдельно.
«Кислый вкус и низкий pH напитка сами по себе не означают, что он повреждает слизистую желудка. Желудок в норме и так содержит соляную кислоту с pH 1,5–2,0, и попадание более слабокислого напитка не создаёт принципиально новой агрессивной среды. Однако у некоторых людей кислые напитки могут усиливать изжогу или другой дискомфорт», — поясняет врач.
При рефлюксе и частой изжоге кислые продукты и напитки у некоторых людей могут усиливать симптомы. При функциональной диспепсии неприятные ощущения могут провоцировать в том числе газированные напитки и фруктовый сок.
Сладкую колу стоит ограничивать из-за высокого содержания свободных сахаров. Фруктовый сок также содержит свободные сахара, поэтому его количество стоит учитывать в рационе. Особенно это важно при:
«Жидкие сахара повышают риск набора веса и диабета. При подагре и повышенном уровне мочевой кислоты в крови стоит быть осторожным из-за фруктозы, которая повышает уровень кислоты», — рассказывает Наталия Шведова.
Американская ассоциация педиатров (AAP) не рекомендует (англ.) пить фруктовые соки детям младше года. Для детей старше порции должны быть небольшими, лучше заменить сок на цельный фрукт.
При беременности фруктовые соки также не стоит употреблять в больших количествах. Лучше выбирать цельные фрукты, так как они содержат пищевые волокна и медленнее повышают уровень сахара в крови.
У сока нет универсальной «безопасной» ежедневной нормы. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) предлагает ограничивать фруктовый сок и смузи не более 150 мл в день и пить их во время еды.
Для сладкой колы отдельной полезной ежедневной нормы также нет: чем меньше её в рационе, тем ниже потребление свободного сахара. Для утоления жажды лучше выбирать воду.
Сами по себе сок и кола не считаются главной причиной язвы желудка. Основные причины — инфекция Helicobacter pylori и приём нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), например, ибупрофена или аспирина.
«Эпителий здорового желудочно-кишечного тракта защищён и восстанавливается, и регулярное употребление кислых напитков не вызывает необратимого повреждения», — поясняет специалист.
Апельсиновый сок и сладкая кола — разные по составу напитки. В 100% соке есть некоторые витамины и другие питательные вещества, которых нет в обычной коле. При этом сок содержит свободные сахара и уступает цельному апельсину по содержанию клетчатки и способности насыщать.
Цельный апельсин лучше сока. Если же хочется именно напиток, лучше выбирать стопроцентный сок без добавленного сахара и учитывать его количество в общем рационе. Сладкую колу можно оставить для редкого употребления.