Хотите перекусить дошираком? Будьте осторожны: в нём слишком много соли. Если соблюдать несколько простых правил, вред можно снизить.

Если соблюдать несколько простых правил, вред можно снизить. Врач-гастроэнтеролог медицинской компании СберЗдоровье Ольга Китенко рассказала «Рамблеру», как это сделать и как часто можно есть такую лапшу.

Почему лапша быстрого приготовления не подходит для регулярного питания?

«В современной медицине еду не делят на полезную и вредную, не демонизируют её. Однако лапшу быстрого приготовления сложно назвать идеально полезным продуктом, если изучить её состав. Дело не в каком-то одном вредном веществе, а в совокупности всех компонентов».

Китенко Ольга Павловна
‍врач-гастроэнтеролог медицинской компании СберЗдоровье

В стандартной порции такой лапши мало клетчатки, мало белка, она почти не содержит овощей, зато содержит много соли (в основном в составе приправы) и имеет высокую калорийность. Такой продукт может подходить для эпизодического употребления, но не составлять основу рациона.

Сколько соли содержится в одной порции и чем опасен её избыток?

ВОЗ рекомендует взрослым получать меньше 2000 мг натрия в сутки, что соответствует менее 5 г поваренной соли в сутки, это около чайной ложки.

В исследовании 765 продуктов лапши быстрого приготовления из 10 стран средняя упаковка содержала такое количество натрия, что она давала 35–95% суточного предела соли по ВОЗ, причём разброс между продуктами был очень большим. То есть одна пачка вполне может дать около 2,5–4 г соли.

Как правило, человек за день съедает и другие продукты, в которых есть соль: хлеб, сыр, различные соусы и другие солёные продукты, а значит, предел в 5 граммов легко превышается.

Какие последствия для здоровья может иметь регулярное употребление слишком солёной еды?

К сожалению, в современном мире избыточное употребление соли характерно практически для всех групп населения. Так, в 2021 году среднее потребление натрия взрослыми в мире составило 4278 мг в сутки (эквивалент 11 г поваренной соли). Это больше чем в два раза превышает максимальную дозу для взрослых.

Высокое потребление натрия прежде всего повышает артериальное давление. В свою очередь, гипертония повышает риск развития инсультов, инфарктов, сердечной недостаточности. Постоянное превышение количества соли также повышает риск нарушения работы почек: увеличивает нагрузку на систему регуляции объёма жидкости и давления.

В 2021 году провели большой метаанализ исследований, касающихся роли потребления соли и последующего риска рака желудка. Результаты показали, что постоянное избыточное потребление соли может влиять на развитие рака желудка. Важная оговорка: не сама лапша быстрого приготовления вызывает рак, а избыточное потребление соли только лишь может оказывать влияние, но эти выводы предварительны и требуют дальнейшего изучения. Основной причиной развития рака желудка в настоящий момент остаётся хеликобактерная инфекция.

Действительно ли лапша быстрого приготовления содержит много насыщенных жиров и калорий?

Это зависит от конкретного продукта. Причина в способе приготовления: чаще всего лапша подвергается глубокой жарке в масле после пропаривания. Так, в одном небольшом исследовании от 2021 года сравнивался приблизительный состав жареной и нежареной лапши. По результатам содержание жира в жареных образцах составляло примерно 17% массы продукта, тогда как у незажаренных вариантов — около 2%. Исходя из этого, энергетическая ценность порядка 350–450 ккал на 100 г сухого продукта вполне реалистична для многих жареных вариантов.

Однако много жира не равно много насыщенных жиров. Количество насыщенных жиров определяется прежде всего тем, на каком масле жарили лапшу.

• Если используется пальмовое или другое относительно насыщенное масло, доля насыщенных жиров будет выше.
• Если используется преимущественно ненасыщенное растительное масло — соответственно, ниже.

Что происходит с составом продукта после жарки и сушки лапши?

• При жарке и сушке испаряется вода, у лапши формируется пористая структура.
• В образовавшиеся поры проникает масло.
• Происходят изменения крахмала — он подвергается желатинизации, поэтому лапша быстро заваривается в горячей воде.
• При воздействии высоких температур в процессе приготовления также происходит реакция, которая называется реакция Майяра — химический процесс между аминокислотами и сахарами, который создаёт аппетитную корочку, цвет и неповторимый аромат у жареной или запечённой еды.

Есть ли в лапше быстрого приготовления вредные пищевые добавки и действительно ли их стоит бояться?

В большинстве случаев нет. В составе обычно содержатся ароматизаторы, загустители, стабилизаторы, антиоксиданты, регуляторы кислотности. Также есть глутамат натрия (E621) — пожалуй, самая демонизированная добавка.

На сегодняшний день убедительных данных о том, что обычное пищевое употребление глутамата вызывает токсическое поражение печени, мозга, желудка или рак, нет. Обзор по безопасности вещества указывает, что глутамат из еды перерабатывается так же, как естественный пищевой глутамат. Есть и более современные обзоры, которые обсуждают отдельные возможные эффекты высоких доз глутамата, однако значительная часть таких данных получена на животных или при дозах, плохо сопоставимых с обычным рационом человека, поэтому не стоит выбирать лапшу по принципу «без глутамата — полезная, с ним — вредная». Гораздо более рационально смотреть на количество общего натрия в составе, количество белка и общую калорийность.

Как сделать лапшу быстрого приготовления менее вредной, если иногда хочется её съесть?

• Не использовать приправу или использовать половину пакетика: уменьшит солевую нагрузку.
• Не выпивать весь бульон: основное количество соли при заваривании лапши концентрируется именно в нём.
• Добавить белок: варёное яйцо, мясо птицы, тофу, бобовые.
• Добавить клетчатку: морковь, капусту, болгарский перец, листья салата.
• Выбирать лапшу, которая не жарилась в масле: обычно на этикетке можно увидеть пометку air-dried/non-fried: значит, продукт содержит меньше насыщенных жиров, а также имеет меньшую калорийность.

Так как часто её всё-таки можно есть?

Нет никаких подтверждённых данных, что лапшу быстрого приготовления можно есть только раз в месяц, а если чаще, то «жди беды».

Все зависит от основного рациона: если человек получает с едой достаточное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, то иногда лапша может присутствовать в рационе. Однако не стоит забывать учитывать солевую нагрузку.

Главное об опасности лапши быстрого приготовления

Основная опасность продукта — в избыточном содержании соли. Учитывая тот факт, что за день вы съедаете и другие солёные продукты, лапша может сильно увеличивать количество натрия. Если вы хотите съесть лапшу, выбирайте нежареную — в ней меньше калорий, — добавьте белка и клетчатки и не пейте весь бульон, так как основное количество соли содержится в нём. Универсальных данных о том, как часто можно есть лапшу и не вредить здоровью, нет. Как и во многих вопросах питания, здесь стоит ориентироваться на общее качество рациона и контроль соли.

‍