Панические атаки часто случаются неожиданно: сердце быстро бьётся, не хватает воздуха, появляется сильный страх смерти. Врач-психиатр Станислав Попов рассказал «Рамблеру», чем паническая атака отличается от сердечного приступа и что делать, когда вами овладел сильный беспричинный страх.
Паническая атака — это резкий приступ сильного страха, который быстро нарастает и достигает пика за несколько минут. Она может возникнуть на фоне стресса, усталости, болезни или вообще появиться без очевидной причины. Сопровождается такое состояние как эмоциональными, так и физическими симптомами.
Распространённость панических атак — вопрос дискуссионный, поскольку в разных исследованиях показатели сильно отличаются. Например, в Кокрейновском метаанализе говорится, что паническое расстройство (когда приступы повторяются регулярно) встречается примерно у 1–4% людей. С другой стороны, крупное исследование с участием почти 143 тысяч человек, опубликованное в Depression & Anxiety, показывает, что паническую атаку хотя бы раз в жизни переживали 13,2% людей.
Во время панической атаки организм реагирует так, будто ему грозить серьёзная опасность, даже если никакой угрозы нет. Возникают:
Обычно приступ начинается резко, быстро усиливается и достигает пика примерно в течение 10 минут.
Важно различать паническую атаку и паническое расстройство. Отдельная паническая атака может случиться у человека один или несколько раз в жизни.
Паническое расстройство подозревают, если приступы повторяются неожиданно, а после хотя бы одного из них человек не менее месяца боится новой атаки или заметно меняет своё поведение. Например, человек избегает определённых мест, людей или других ситуаций, с которыми связывает возможный приступ.
«Главное отличие — характер боли и динамика. Сердечная боль — давящая, сжимающая, часто отдаёт в левую руку, челюсть или лопатку. Чаще всего она возникает при физической нагрузке и не меняется от смены позы или дыхания. При панической атаке боль острая, колющая и локализована в одной точке грудной клетки. Она усиливается при глубоком вдохе или нажатии на рёбра. Ключевые маркеры панической атаки — одышка, дереализация (всё как в тумане), страх смерти или потери контроля над ситуацией»
Попов Станислав Игоревич
Важно. Отличить паническую атаку от сердечного приступа сложно, особенно если он возник впервые, поэтому в любом случае лучше вызвать скорую. Новая, сильная или необычная боль в груди, выраженная одышка, обморок и другие потенциально опасные симптомы требуют срочной оценки независимо от того, похожи они на паническую атаку или нет.
У панических атак редко бывает одна причина. Чаще это сочетание биологических, психологических и внешних факторов.
Панические атаки чаще возникают у людей, которые долго находятся в напряжении, пережили сильный стресс, травматичный опыт, потерю, длительную неопределённость или эмоциональное истощение.
«Также выделяют триггеры, которые могут спровоцировать паническую атаку. Их делят на внешние и внутренние. К внешним, например, можно отнести духоту, кофеин, алкоголь, мосты и метро, а также резкие звуки. Среди внутренних триггеров — учащённое сердцебиение (которое само по себе может запустить паническую атаку), резкое снижение уровня сахара (гипогликемия — например, при сильном голоде), нарушение сна», — поясняет эксперт.
Механизм панической атаки можно представить как ложную тревожную сигнализацию. Мозг воспринимает ситуацию или телесное ощущение как опасность и запускает реакцию «бей или беги». Активируется симпатическая нервная система:
Эти реакции нужны организму при настоящей угрозе, но во время панической атаки они включаются без реальной опасности.
Большую роль играет интерпретация симптомов. Например, человек чувствует сердцебиение и думает, что это инфаркт. От этой мысли становится ещё страшнее, из-за чего пульс ускоряется, дыхание сбивается и появляется головокружение. Эти симптомы только подтверждают катастрофическую мысль. Так формируется панический круг.
Развитие панических расстройств также связывают с работой определённых структур мозга — миндалины, гиппокампа, гипоталамуса и других. Обсуждается и роль нейромедиаторов — в частности, серотонина и норадреналина.
Отдельный механизм развития панической атаки связан с дыханием. При тревоге человек может начать дышать слишком часто и поверхностно. Из-за гипервентиляции снижается уровень углекислого газа, появляются головокружение, покалывание, чувство нереальности и сдавление в груди. Эти ощущения пугают и только усиливают приступ.
Главная задача во время приступа — не «выключить» тревогу любой ценой, а не подливать масла в огонь панической атаки. Чем активнее человек проверяет пульс и ищет другие симптомы, тем больше мозг убеждается, что опасность реальна.
«Когда атака началась, не пытайтесь расслабиться, поскольку это усиливает тревогу. Сделайте три простых действия. Положите ледяной компресс или мокрое полотенце на запястья и затылок, это позволит замедлить пульс. Второе — "квадратное" дыхание: вдох (4 секунды) — задержка (4 секунды) — выдох (4 секунды) — задержка (4 секунды). Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете. Третье — переключите внимание. Найдите вокруг пять предметов одного цвета (например, красных) и назовите их вслух. Это выведет из фокуса на сердцебиении», — рекомендует Станислав Попов.
При панических атаках хорошо себя зарекомендовала когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает понять панический круг, снизить страх перед телесными ощущениями, переосмыслить катастрофические мысли и постепенно избавиться от страха ситуаций, которых ранее человек избегал.
КПТ может быть дополнена лекарственным лечением. Чаще всего это антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), а также трициклические антидепрессанты и успокоительные препараты разных групп.
Если панические атаки повторяются или вы постоянно ждёте нового приступа и стали избегать привычных ситуаций, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. И панические атаки, и паническое расстройство поддаются контролю, и чем раньше начать терапию, тем меньше риск, что страх новых атак начнёт ограничивать повседневную жизнь.
Важно. Препараты подбирает врач. Антидепрессанты не работают мгновенно, а в начале лечения у некоторых людей тревога даже может временно усилиться.
Она направлена на снижение общей чувствительности нервной системы и уменьшение количества триггеров. В первую очередь нужно наладить режим и минимизировать провоцирующие факторы:
Полезными также будут техники релаксации, дыхательные практики, а также ведение дневника тревоги. Смысл здесь не в том, чтобы запретить себе тревожиться, а в том, чтобы постепенно научить мозг, что это не катастрофа.
Во время приступа человеку обычно не помогают фразы «успокойся», «ничего страшного» или «возьми себя в руки». Лучше говорить спокойно и конкретно:
После приступа не стоит стыдить человека или высмеивать его страх. Помните, что паническая атака ощущается реально, даже если объективной угрозы нет.
Паническая атака — это резкий, быстро развивающийся приступ страха. Чаще всего он проходит сам, но, если симптомы появились впервые, лучше как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
Во время панической атаки важно не пытаться любой ценой подавить ощущения, а напомнить себе, что они могут быть проявлением тревожной реакции. Можно спокойно сесть, сосредоточиться на окружающих предметах и дышать в комфортном темпе, не стараясь делать слишком глубокие или частые вдохи. Если симптомы сильные, необычные или есть сомнения, что это паническая атака, нужна медицинская помощь.