Движение, сон и питание: простая формула для сложного мозга.

Почему одни люди излучают энергию, а другие просыпаются с ощущением, что мир против них? Ответ — в мозге. И, как ни удивительно, в том, как мы спим, едим и двигаемся.

Нейробиолог Кембриджского университета Камилла Норд в книге «Мозг знает, почему тебе плохо» объясняет: психическое здоровье — это не только про эмоции. Это про биохимию, циркадные ритмы и немного здравого смысла.

1. Двигайся — и мозг ответит благодарностью

Да, звучит банально. Но это работает. Исследование на 1,2 миллиона человек показало: те, кто тренируется, чувствуют себя лучше на 43%. Меньше плохих дней, меньше тревоги, меньше мрачных мыслей.

Но есть нюанс. Марафоны счастья не приносят. Оптимум — 45 минут активности 3–5 раз в неделю. После двух часов на беговой дорожке настроение, наоборот, падает. Мозг не любит крайностей. Он любит ритм.

Почему это работает?

Физическая активность усиливает кровоток к гиппокампу — области мозга, отвечающей за память и эмоции. Мозг начинает буквально "расцветать": растут новые нейроны, снижается уровень воспаления, а вместе с ним и внутреннее беспокойство.

И да, самооценка. Каждый раз, когда вы выбираете кроссовки вместо дивана, вы показываете себе, что можете — и мозг это запоминает.

2. Сон — это не отдых, а перезагрузка

Сон — не роскошь, а биологическая необходимость. Когда вы не высыпаетесь, страдает всё: концентрация, настроение, память, даже болевой порог. Мозг в этот момент ведёт себя как ноутбук с 2% заряда — работает, но с ошибками.

Эксперименты показывают: даже одна бессонная ночь повышает уровень тревожности у здоровых людей. Хронический недосып — прямой путь к раздражительности, апатии и навязчивым мыслям.

Если вы ищете быстрый способ улучшить ментальное состояние — попробуйте начать не с психотерапии, а с регулярного сна. Это самый простой и бесплатный антидепрессант, который у нас есть.

3. Мы — то, что едим (но не только)

Пища влияет на эмоции сильнее, чем принято думать. Недостаток витаминов, железа, магния или Омега-3 — и мозг начинает «буксовать»: появляется усталость, тревожность, раздражительность.

Но важно понимать: здоровое питание — не волшебная пилюля. Если у вас дефицит — корректируйте рацион. Если нет — авокадо и асаи не спасут от депрессии.

Сейчас все говорят о микрофлоре кишечника. Да, связь между кишечником и мозгом есть — так называемая ось «кишечник–мозг».

Но доказательств того, что пробиотики лечат тревожность или апатию, пока нет.

Любите кимчи или йогурт? Отлично. Не любите? Не мучайте себя. Счастье не живёт в банке с кефиром.

4. Когда “ЗОЖ” становится тревожностью

Здоровый образ жизни — прекрасен. До тех пор, пока не превращается в навязчивую идею. Учёные уже ввели термин «орторексия» — болезненная фиксация на “правильной еде”. Люди, которые слишком контролируют рацион, чаще страдают тревожностью и депрессией.

Парадокс: стремясь к идеалу, мы ломаем естественный контакт с телом. Так что если вы ели пиццу и чувствуете вину — это не про заботу о здоровье. Это про стресс.

5. Ваш рецепт — только ваш

Нейробиолог Камилла Норд напоминает: универсальной формулы счастья не существует. Для кого-то работает спорт, для кого-то — сон, для кого-то — утренний кофе и прогулка с собакой. Главное — слушать тело.

Если вы устали, не мучайте себя бегом. Если хочется яблочного пирога — ешьте пирог. Если хочется тишины — выключите телефон и просто полежите. Мозг любит баланс. И иногда лучшая терапия — перестать воевать с собой.

Вывод

Хорошее психическое здоровье — это не про идеальные тренировки, питание и режим. Это про умение жить с собой в ладу. А для этого достаточно трёх простых вещей: немного движения, немного сна и немного доброты — к себе.